Медитация перед сном, лучшие медитации на ночь

Медитация осознанности перед сном

Чтобы погрузиться в глубокий сон и полностью расслабиться, займите удобную позу и отключитесь от всех внешних звуков. Закройте глаза и представьте себе место, где вам бы хотелось сейчас оказаться больше всего. Место должна быть спокойным, тихим, светлым, умиротворяющим. Можете включить аудиозаписи, на которых записаны щебет птиц, шум морского прибоя, журчание горной реки, шелест листьев и т.д. Таким образом вы создадите расслабляющую атмосферу.


Не открывайте глаза и следите за дыханием. Оно должно быть ровным, медленным, глубоким и не отвлекать вас от медитации. Некоторые новички на данном этапе медитации начинают испытывать жуткое чувство одиночества. Это нормальные ощущения, поэтому не пугайтесь. Через некоторое время они покинут вас и вы будете чувствовать себя не одиноким, а самодостаточным и одновременно защищенным. Если возникают мысли о прошедшем дне, не задерживайте их у себя в голове и не пытайтесь анализировать. Представьте, что поток мыслей – это воды горной реки, которые плавно бегут и нигде не задерживаются. Вы же стоите на берегу, поэтому вода никак не может навредить вам и отвлечь от упражнения.

Данная медитация не является духовной практикой. Это всего лишь упражнение, которое поможет вам быстрее уснуть и насладиться прекрасными сновидениями.

Медитация в позе мечтателя для крепкого сна

Если вы постоянно беспокоитесь даже по пустякам и испытываете проблемы со сном, эта медитация подойдет вам как нельзя лучше. Растянитесь на кровати во весь рост, полностью расслабьте тело, руки положите на затылок. Почувствуйте себя человеком, который заслужил на отдых. Глаза прикройте и представьте такую картину: солнце практически спряталось за горизонтом, сумерки окутывают вас, а свежий ветерок приносит долгожданную прохладу. Все звуки постепенно затихают, нежно обволакивают вас и убаюкивают. Вам не нужно заботиться о чем-либо и не надо никуда бежать. Все тревожные мысли уносит ветер, а ваши мысли замедляют свой непрерывный бег.

Смысл данной техники заключается в том, чтобы не бороться с коварной бессонницей, а примириться с ней и даже научиться получать удовольствие. Тело, находясь в описанном выше положении, уже отдыхает и восстанавливает силы. Разум также отдыхает. Поэтому вы будете наслаждаться нахождением в приятном моменте здесь и сейчас, а не тратить силы и нервы на то, чтобы побыстрее уснуть.

Для глубокого расслабления и снятия стресса

Еще с детства покачивания нас настраивают на расслабление. Даже будучи взрослыми, качели, гамаки, поезда, вызывают в нас чувства покоя. Переживания релакса и покоя дарят фантазии о лодке, покачивающейся на волнах. Эту медитацию проводят следующим образом:

  1. Откройте окно или форточку для того, чтобы помещение хорошо проветривалось. Если на улице достаточно тепло, можно практиковать на свежем воздухе.
  2. Займите удобное положение, расслабьтесь. Напряжение в мышцах отсутствует.
  3. Прикройте глаза. Вы находитесь в лодке, плывущей по течению спокойной реки.
  4. Визуализируйте начинающийся рассвет, легкую дымку тумана, берега реки, усыпанные красивыми растениями.
  5. Сосредоточьтесь на звуках вокруг. Поющие птицы, шорох ветра, плеск воды, поскрипывание досок вашей лодки. При желании, можете включить тихую музыку.

Важно! Постарайтесь заранее подготовиться ко сну, и только после начинать медитацию. Иначе, гигиенические процедуры, смена постельного белья, переодевание в пижаму, значительно снизят настрой от практики. А может, и вовсе рассеют его.

Всего спустя десять минут выполнения медитации вы почувствуете, как вас начнет клонить в сон. Плавно, неспешно, словно боясь спугнуть это состояние, переместитесь в постель.

Покой и расслабление психики

Йога-нидра (санскр.) – «Йога сна». Одна из самых главных медитативных практик, обеспечивающая здоровый сон. Практика направлена на достижение глубоких осознанных состояний бета и дельта диапазонов.

Мантры

Медитативные мантры – эффективный способ улучшить качество сна. Подобную медитацию, выполняемую непосредственно перед ночным отдыхом, лучше слушать, так как не все начинающие практики способны читать мантры, засыпая одновременно. При сеансе нужно настроить правильно громкость, которая бы не мешала засыпанию, но обязательно, чтобы слышать отчетливо произносимые слова.

Ночью подсознание наиболее открыто, что позволяет легко и полноценно воспринимать действительно целительные звуки, которые помогают избавиться от переживаний и страхов.

  • Первоначальным текстом для засыпания является мантра Ом Агасти Шаинах. Этот текст нужно произносит до гарантированного расслабления.
  • При использовании мантры Ри А Хум нужно воспроизвести ее вместе с визуализацией между бровями черной точки. Такое упражнение очень полезно для людей с хронической бессонницей.
  • Чтобы насладиться приятными снами можно чисть текс Шудхе Махайогини Маханидре Свахаа.
  • Для более глубокого погружения в сон рекомендован текст Ом Сушупти Ом.

Можно выбрать другой язык для восклицаний – суть не в самих словах, а в звуках.

Релаксация для разума

Снятие мышечного напряжения – довольно важный аспект для хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху.

Для того чтобы «отключиться» от бытовых и рабочих тревог, нужно использовать простые советы. Расслабившись, вы сможете быстро погрузиться в объятия Морфея, хорошо выспаться и защитить свою нервную систему от стресса.

Познакомимся ближе с практиками, направленными на стабилизацию психики.

  • Визуализация в деталях.

Упражнения для расслабления тела перед сном
Этот успокаивающий тренинг психологи рекомендуют и взрослым, и детям. Он помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и успокаивает нервную систему.

Перед выполнением визуализации занимаем максимально комфортное положение в постели. Далее думаем о месте на планете, которое нам очень хочется посетить, или где мы уже были. Стараемся представить его себе в мельчайших подробностях, воссоздаем в мозге детали, вплоть до шорохов и запахов. Желательно, чтобы это был живописный уголок. По началу тревожные мысли могут вас отвлекать от занятия, но, только поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.

Полностью абстрагироваться от житейских неурядиц поначалу у вас не получится, но если работать над собой, то спустя несколько недель удастся мысленно переноситься в самые интересные места планеты.

  • Наводим порядок в мыслях.

Мы часто переживаем, что не успеем или забудем что-то сделать. Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. Чтобы не отвлекаться на заботы, нужно каждый день составлять список запланированных дел. Вечером перед сном вычеркните из него то, что удалось выполнить, и составьте новый список на завтра. Так вы сможете «разгрузить» свой разум.

Если вас тревожат какие-то более важные проблемы, запишите их в дневник – перенеся свои переживания на бумагу, вы освободите от них сознание.

  • Учимся вовремя «отключаться».

Часто мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали. Бессонница возникает на фоне умственного перенапряжения, потому людям, которые допоздна трудятся над сложными проектами, плохо удается высыпаться.

Чтобы научить сознание вовремя «отключаться», нужно за час до ночного отдыха полностью оставить всю работу, думать о ней также не стоит, убедите себя в том, что утром вы обо всем позаботитесь, а сейчас время, отведенное для релаксации.

  • Создаем успокаивающую обстановку в спальне.
Читайте также:  Как не уснуть ночью?

Как расслабить тело перед сном
Прежде всего, начните использовать спальню только по назначению, прекратите смотреть в ней телевизор, играть на компьютере, читать газеты, принимать пищу и делать другие дела. Ваш мозг должен понимать, что эта комната особенная и в ней нужно отдыхать. Комфортная для сна температура составляет 17-20° С, постарайтесь поддерживать ее всю ночь, если есть возможность, откройте форточку на проветривание.

Выберите качественный удобный матрас, подушку, постельное белье и пижаму, ничто не должно причинять вам дискомфорт. Используйте плотные шторы, чтобы избежать светового загрязнения, закрывайте дверь в комнату, чтобы шум не смог помешать вашему отдыху.

Можете перед сном послушать негромкую классическую музыку, некоторым людям это тоже помогает уснуть.

  • Создаем ритуал отхода ко сну.

Наш мозг – уникальная система, он умеет создавать ассоциативные связи с определенными действиями. Мы можем этим воспользоваться для вечернего расслабления. Создайте для себя ритуал подготовки к ночному отдыху. Он может включать принятие душа или ванны, нанесение косметических средств, чистку зубов и другие рутинные действия. Однако выполнять их нужно в одной и той же последовательности каждый день. Спустя несколько недель вы удивитесь, заметив, как быстро сознание переключается на отдых после проведения подготовительного ритуала.

Сокращение мышц

Для улучшения качества сна желательно использовать метод расслабления посредством сокращения мышц, который способствует улучшению кровотока, обеспечивает питание всех системы, позволяет накопить силы и быстрее восстановиться мужским и женским организмам. Просыпаемся мы утром после нее бодрыми. Суть этой техники в поочередном напряжении и расслабление мышц:

  • начинать следует с нижних конечностей, сжимая и разжимая их около 10–15 секунд;
  • такую же процедуру выполните с икрами;
  • подобные манипуляции продолжить во всем теле;
  • завершающим этапом станет асана для глаз.

Методика способствует также помощи в обращении вашего внутреннего внимания, чтобы своевременно выявить «неполадки» организма.

Для восстановления сил

Лежа на спине, расслабьте каждую мышцу тела. Начиная с пальцев ног, поднимайтесь вверх, окидывая внутренним взором каждый участок тела и лица, затем все тело в целом. На вдохе, почувствуйте, как каждую клеточку наполняет золотой свет энергии. Женщины могут представлять розовое свечение, символизирующее гармонию и любовь. Наполняя перед сном свое тело энергией, вы повысите состояние организма, добьетесь бодрого пробуждения. Так же повысится количество свободной энергии.

Уделяйте практики ежедневно по 10 минут перед сном. Когда почувствуете, что энергия наполнила все тело, ложитесь спать в комфортном для вас положении.

Варианты практик для женщин

Поначалу сложно абстрагироваться от навязчивых мыслей, поэтому лучше в качестве «успокоительного» использовать музыку или другое приятное звуковое сопровождение. Можете поставить спокойную мелодию. Также хорошим фоном для релаксации станут звуки леса (пение птиц или ветер) или шум моря. Выключите яркий свет. Оставьте только ночник или оставайтесь в полной темноте.

Теперь ложитесь и закрывайте глаза. Начинаем медитировать лежа в кровати. Восстанавливаем дыхание, оно должно быть спокойным. Глубокий вдох, затем выдох.

Сосредоточьтесь на том, как работают ваши легкие. Попробуйте представить, что сейчас вы не в своей кровати, а на берегу теплого моря или катаетесь на волнах. «Отпустите» свое тело в желанную для него среду. Пусть его обдувает свежий ветер или ласкает теплая вода, а может быть, греет солнце.

Для лучшего засыпания окружите себя приятной атмосферой. Почувствуйте запах соленой воды, ощутите морской бриз на себе, услышьте, как над вами пролетает чайка. Возможно, вам захочется самой побыть этой чайкой и взлететь над облаками. Может быть, вашему организму проще почувствовать себя теплым песком, который изредка тревожит лишь легкий приятный ветерок, а волны омывают его со всех сторон. Пробуйте все, что позволит выполнить полное очищение головы от насущных вопросов.

Только не превращайте все в вечер чудных воспоминаний. Задача – не вернуться в прошлое, а создать себе новое будущее без лишних забот и тревог. Правильно выполненная медитация расслабит организм, и вы сами не заметите, как уснете и избавитесь от бессонницы. В качестве дополнительной стимуляции организма на полное расслабление говорите себе мысленно такие фразы:

  • «Я полностью расслаблена»;
  • «Мое тело наполнено теплом»;
  • «Мои руки и ноги тяжелеют».

«Покачайте» себя в лодке на волнах. Мысленно перенесите себя в самый центр океана. Там нет места тревогам и переживаниям. Вы наслаждаетесь шумом воды. Тело наполняется теплым свежим воздухом. Все это убаюкивает. Следите за дыханием, но в то же время не нарушайте ритм, который выбрал организм. Если все сделать правильно, сон не только быстро придет, но и будет спокойным и безмятежным до самого утра.

Еще один вариант. После мысленного погружения в лодку или перемещения на пляж попробуйте «расстаться» со своим телом. Взгляните на себя со стороны. Поднимитесь на высоту птичьего полета и посмотрите, как хорошо вы устроились в уютном шезлонге или гамаке. Важно визуализировать каждую деталь – пальму рядом, солнечный луч, морскую звезду. Это будет прекрасный сон.

Чтобы побороть негативные мысли, попробуйте выполнить такую медитацию. Примите максимально удобную позу, неважно – лежа или сидя. Закройте глаза. Дышите через нос. Сконцентрируйтесь только на этом процессе. Через некоторое время в теле появятся приятные ощущения, голова выбросит все ненужные мысли.

Мысленно переносимся в тихий лес, на берег океана или вершину горы. Вдыхаем свежий воздух, а вместе с этим делаем глоток солнечной энергии. Выдыхаем отработанный ранее негативный воздух. Все тревоги и волнения покидают нас. Внутри остаются только радость и положительный заряд. Эта целебная процедура позволяет справиться не только с бессонницей, но и с гипертонией, кроме того, она приводит в порядок нервную систему.

Для восстановления

Этот метод медитации называют «исцеляющий сон». Он не только помогает избавиться от бессонницы, но и оздоравливает женщину. Выполнив все необходимые подготовительные процедуры, которые описаны выше, ложитесь в постель. Руки опустите вдоль туловища. Под головой должна быть удобная подушка или валик. Начинайте дышать. Делайте вдохи и выдохи ровными, расслабляйте каждую клеточку организма.

Начните с пальчиков ног, постепенно идите к ступням, голеням, бедрам, ягодицам, животу, спине, шее, лицу. Каждый вдох приносит организму глоток космической энергии. Задержите дыхание, дайте ей занять побольше места внутри вас. Правильнее будет дышать через рот. При вдохе считайте до 4, при выдохе – до 8. Таким образом нервная система успокаивается, сон окутывает вас.

Важно помнить, что такие сеансы нужно проводить постоянно. Единовременные вряд ли принесут много пользы. Поэтому возьмите себе за правило отходить ко сну именно так. Телевизор в спальне больше не нужен.

Для расслабления

Для полного расслабления и глубокого успокоения попробуйте следующий вид медитации. Ложимся на кровать или пол. Руки и ноги расположите наиболее удобным образом. Закрываем глаза. Максимально напрягаем все мышцы. В таком состоянии делаем носом глубокий вдох. Теперь 3-4 коротких выдоха через рот. Затем расслабляем тело.

Если проще делать это поэтапно, то начните напрягать мышцы лица, а потом медленно «опускайте» нагрузку по всему телу. В процессе расслабления следите, чтобы дыхание было ровным. Такая успокаивающая процедура даст и оздоровительный эффект организму женщины.

Но опять-таки нужно помнить, что, скорее всего, сразу получить результат не удастся. Для этого нужны тренировки. Раз за разом вам будет все легче выполнять медитацию. И с каждым днем самочувствие будет становиться все лучше и лучше.

Для омоложения

Хороший внешний вид важен для большинства женщин ничуть не меньше, чем благосостояние. При появлении первых морщин и других возрастных изменений кожи дамы тоже чаще всего испытывают стресс. И наоборот, красивое лицо, здоровые волосы и ногти поднимают настроение. Но для того чтобы оставаться молодой, вовсе не обязательно прибегать к услугам пластического хирурга. Специальные медитации по 20 минут ежедневно помогут значительно улучшить внешность.

Читайте также:  Как вспомнить сон: полезные советы и комментарий психолога

Техника выполнения выглядит следующим образом.

  • Располагаемся в удобной для себя позе. Главное условие – прямая спина.
  • Концентрируемся на дыхании. Глубокий вдох-выдох.
  • Представляем приятные образы и ситуации. Помещаем себя в «красивую» картинку.
  • Исправляем в себе все, что не устраивает. И вот вы уже идете по улице Парижа, от вас сложно отвести взгляд, вы полны бодрости и энергии. Волосы развеваются на ветру, кожа сияет свежестью, вы – идеал от кончиков ногтей до макияжа на лице. Каждый шаг – олицетворение уверенности в себе и в собственном будущем. Перед вами счастливая, здоровая, молодая, прекрасная женщина.
  • Пустите эту женщину внутрь себя. Дайте ей освоиться и проникнуть в глубину подсознания.
  • Выходим из медитативного состояния медленно. Потихоньку начинаем шевелить руками и ногами. Потрогайте разные участки тела, кожу на лице.
  • Сделайте легкую гимнастику. Верните своему телу двигательную активность.

Уже совсем скоро станут заметны видимые изменения. Они начнут проявляться на ступнях и кистях рук. Именно эти части тела в первую очередь вернут молодость. Затем дойдет очередь и до лица, волос, груди. Женщина снова начнет выглядеть молодо.

Стоит только помнить, что одного раза для получения эффекта явно недостаточно. Вы же не ждете от одной косметической процедуры мгновенного преображения.

Курс массажа рассчитан минимум на 10 сеансов. Так и с медитациями. Это труд, который должен войти в привычку. И тогда вам обеспечены и бесподобный внешний вид, и состояние внутреннего покоя, и отличное самочувствие, и мирный, спокойный сон, наконец.

Глубокое расслабление перед сном

Несложная практика, которая поможет снять нервное напряжение:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Медитация с великой мантрой «ОМ» — эффективная техника для достижения гармонииМощная практика для избавления от обид и улучшения отношений от Артема Толоконина: медитация «Прощен…Принципы медитаций и практик от Александра ИваницкогоСнимите стресс и напряжение вместе с мощными медитациями для успокоения нервной системыПрактика медитации на раскрытие женственности: наполняйтесь счастьем изнутриУникальная польза Гонг медитации — эффект целительных звуковВнутренняя трансформация с авторской методикой медитации отпускания от Константина ДовлатоваСписок поз для медитации, которые улучшают практику на 100%Поделиться:FacebookTwitterВконтактеОдноклассникиGoogle+Нет комментариев

    Несколько рекомендаций по поводу медитации перед сном

    • Не проводите медитацию стоя, не делайте никаких резких движений.
    • Проводить медитацию не стоит дольше 20 мин.
    • Не старайтесь концентрироваться на том, что делаете – просто наслаждайтесь покоем.
    • Сопровождайте медитацию музыкой.

    Сочетайте техники медитации с ароматерапией, используя маслf лаванды, бергамота, сандала, по отдельности или комбинируя их.

    Используя различные техники медитации перед сном, вы постепенно научитесь снимать дневные стрессы и полноценно отдыхать ночью, погружаясь в мир светлых добрых сновидений.

    Как быстро расслабиться и уснуть – техника

    Собственно, вот упражнения на расслабление перед сном. Обычно приято делать физические упражнения утром, чтобы зарядиться бодростью и энергией на предстоящий день, но есть и такие упражнения – расслабляющие и снимающие напряжения.

    1. Начните с массажа подушечками пальцев верхних участков челюстей перед ушами и под ними. Это называется массажем жевательной мышцы, которая является виновницей существенного физического напряжения. Немного помассируйте – буквально около минуты. После надавите кончиками ладоней в места, расположенные под ушами и немного впереди по обе стороны головы, если вы угадали с местом и силой нажатия – почувствуете «приятную боль».
    2. Теперь сдавите челюсти ладонями с обеих сторон, а не только кончиками пальцев, как раньше. Приложите немного усилий, при этом полностью расслабив (отпустив) сами челюсти.

    Женщина сжимает ладонями челюсти

    1. Растяжка челюсти. Растяжка для спортсменов – обычное дело. Но вы когда-нибудь растягивали челюстные мышцы? Вы можете выглядеть глупо, делая это, вот только растяжка жевательных мышц имеет огромное значение для расслабления. Поэтому третий шаг заключается в следующем: расслабьте мышцы челюстей как можно сильнее, а затем обхватите нижнюю челюсть пальцами и аккуратно, «с мягким усилием» максимально оттяните вниз. При этом ваш рот широко откроется. Вы можете быть удивлены, насколько сильно челюсти сопротивляются пальцам, но, растягивая их, вы снимете часть напряжение. По сути это обычная растяжка, которую так любят делать спортсмены, только для челюстей.
    2. Горизонтальное растяжение грудной клетки. Встаньте у стены. Прижмитесь к стене грудью, руки опущены вдоль туловища вниз. Приложите ладонь одной руки к стене и, не убирая эту ладонь от стены, поверните туловище в сторону свободной руки так, чтобы вы хорошо растягивались от кончиков пальцев, вверх по предплечью, бицепсу, плечу и всей груди. Выдохните всё напряжение. Вернитесь в исходное положение. Сделайте это дважды с обеими руками.
    3. Вертикальная растяжка грудной клетки. Встаньте лицом к стене на расстоянии шага от неё. Положите ладони обеих рук на стену так, чтобы они были выше головы. Наклонитесь вперёд, не убирая рук со стены. Это хорошая растяжка для плеч и груди. Медленно вдохните и выдохните 3 раза, чтобы снять напряжение. Вернитесь в исходное положение, затем повторите.
    4. Сядьте и вытяните ноги так, чтобы ступни вплотную касались стены. Слегка наклонитесь вперёд по направлению вначале к одной ступне, следом – к другой. Это хорошо растягивает икры и особенно полезно тем, кто много ходит. Повторите упражнение с каждой ногой, затем сядьте и помассируйте ступни ног руками.
    5. Растяжка и расслабление предплечий. Вытяните руки. Сложите ладони вместе. Делайте движения сомкнутыми кистями вправо-влево.
    6. Расслабьте плечи. Это последнее упражнение на растяжку. Сделайте несколько круговых движение руками вперёд и несколько назад. Это упражнение ещё называется «ветряная мельница». Плечи находятся почти в таком же напряжении, как и челюсть, поэтому их важно растянуть и расслабить.
    7. Переворачивания. Лягте в кровать. Расслабьтесь настолько, насколько можете на 15 секунд или около того. Затем легонько перевернитесь, примите другую удобную позу и расслабьтесь на несколько секунд. Снова поменяйте позу и расслабьтесь
    8. Закончив переворачивания, лягте на спину, закинув руки за голову.
    9. Глаза закрыты и расслаблены. Многие работают за компьютером и их глаза за день подвержены сильному напряжению. Подвигайте глазами за закрытыми веками вправо-влево, а затем дайте им отдохнуть. Полностью расслабьте.
    10. Дышите спокойно, размерено. Мысленным «взором» окиньте своё тело. Осталось ли ещё где-то напряжение? Начните сверху: сосредотачивайте внимание на лице, челюстях, шее, плечах, предплечьях, кистях, груди и так далее вниз до ступней. Нигде не задерживайтесь надолго. Если почувствуете напряжение – слегка напрягите эту область на мгновение, затем отпустите. Проделайте 2 или 3 раза с каждой напряжённой группой мышц до их полного расслабления. Это поможет эффективно расслабить соответствующую группу мышц.

    Если вы не понимаете, на каком номере находитесь – это хороший признак, означающий, что вы засыпаете.

    1. Начните мечтать. Помечтайте о чём-нибудь приятном, о чём хочется. Даже если вы взрослый и солидный человек, всё равно можете позволить себя помечтать, тем более об этом никто не узнает. Если вам неудобно в текущей позе – медленно примите любую другую, расслабьтесь и продолжайте мечтать.

    Видео: Исцеляющая медитация для сна



    Источники

    • https://BestLavka.ru/meditacija-pered-snom/
    • https://miryogi.com/meditaciya/pered-snom.html
    • https://YogaVeda.ru/meditatsiya-pered-snom-polnoe-rasslablenie-i-ochishhenie-soznaniya/
    • https://sladson.ru/zdorove/psihologiya-i-nervnaya-sistema/kak-uspokoitsya-pered-snom.html
    • https://vplate.ru/meditaciya/pered-snom/
    • https://miryogi.com/meditaciya/pered-snom-dlya-zhenshin.html
    • https://heaclub.ru/zachem-nuzhna-meditaciya-pered-snom-chto-my-poluchaem-v-rezultate-tehniki-meditacii-pered-snom-rekomendacii-po-provedeniyu-uspokoitelnoj-procedury
    • https://free-ezoterika.ru/11-osoznannye-sny/54-kak-nauchitsya-rasslablyatsya-pered-snom

    [свернуть]

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector