Определение болезни. Причины заболевания
Храп — это хриплый звук, возникающий в носоглотке во время сна из-за вибрации мягкого нёба и нёбного язычка. Поток воздуха при дыхании приводит к тому, что мягкие ткани гортани и глотки вибрируют, мягкое нёбо колеблется и совершает удары о спинку языка и стенки верхних дыхательных путей.
Появлению храпа способствуют:
- маленькая и смещённая назад нижняя челюсть;
- искривление носовой перегородки;
- хроническое воспаление и отёк слизистой носа;
- увеличенные язык и мягкое нёбо, разросшиеся боковые стенки глотки;
- ожирение
Храп, согласно современной международной классификации расстройств сна, может быть как вариантом нормы (если не сопровождается остановками дыхания), так и отдельным симптомом. Сам по себе храп не является болезнью, однако он может быть симптомом синдрома обструктивного апноэ сна, о котором пациенты часто не знают до наступления опасных последствий. Но даже у здоровых людей храп ощутимо снижает качество жизни, ухудшая отношения с близкими.
Синдром обструктивного апноэ сна — это широко распространённая патология, встречающаяся примерно у 11 % мужчин и 6,3 % женщин.
Последствия синдрома обструктивного апноэ сна:
- нарушение работы сердца вплоть до инфаркта миокарда;
- артериальная гипертензия;
- инсульт;
- внезапная смерть во сне.
Стоит отметить, что не каждый храпящий человек страдает от апноэ сна, однако практически у всех пациентов с синдромом обструктивного апноэ выявляется храп.
По данным исследований, распространённость храпа составляет до 24 % у мужчин и до 14 % у женщин, в общей популяции — около 17 % . Процент людей, храпящих не каждую ночь, а реже, больше в несколько раз — до 60 % в общей популяции . Эпизодический храп может быть спровоцирован приёмом перед сном алкоголя, снотворных, миорелаксантов, противотревожных и противосудорожных препаратов, переутомлением, сном на спине.
Распространённость храпа среди мужчин обусловлена формой мужской ротоглотки, которая уже, чем у женщин. Тембр и громкость мужского храпа связаны с брюшным типом дыхания — у женщин, как правило, преобладает грудной тип. Это выражается в отличающемся тембре храпа у мужчин: с рокотом, свистом, захлёбыванием. Кроме того, мужской храп значительно громче женского.
После 50 лет, с наступлением менопаузы, дыхательные пути у женщин сужаются. Соответственно, изменяется и характер женского храпа, который становится более грубым, громким, становясь похожим на мужской.
В целом считается, что с возрастом распространённость храпа растёт. Однако исследования показывают, что частота храпа у лиц в возрасте 75-79 лет составляет лишь 1,3 % . Среди детей храп встречается в 10-12 % случаях .
При обнаружении схожих симптомов проконсультируйтесь у врача. Не занимайтесь самолечением — это опасно для вашего здоровья!
Симптомы храпа
Храп проявляется громким вибрирующим звуком, исходящим из верхних дыхательных путей спящего человека [ . Громкость храпа зависит от состояния резонирующих структур глотки: свободного объёма ротовой и носовой полости, а также объёма лобных и гайморовых пазух. Вопреки известному стереотипу, тяжесть храпа не зависит от его громкости. По аналогии с духовыми инструментами, чем выше звук храпа, тем уже место, в котором он формируется. Зев (выход из ротовой полости) имеет довольно большие размеры — на этом уровне возникает «классический» храп.
Более высокий тембр звука характерен для носового или гортанного храпа. Обычно звук храпа близок к частоте 500 Гц — это верхняя граница разговорной речи
Храп может быть очень громким — в Книге рекордов Гиннесса описан храп Каре Валкерта из Швеции интенсивностью 93 децибела, что соответствует громкости работающего двигателя гоночного болида
Следует понимать, что в подавляющем большинстве люди не слышат собственный храп. Кроме того, даже их близкие из вежливости или привыкнув со временем, перестают обращать внимание храпящего на его особенность.
Храп может прекратиться при исчезновении причины или провоцирующего фактора, например при снижении веса или отказе от снотворного и алкоголя перед сном.
Признаки, позволяющие заподозрить синдром апноэ сна:
- храп;
- дневная сонливость;
- задержка дыхания во сне, услышанная близким человеком;
- повышенное артериальное давление;
- ожирение.
Как это действует?
Целью упражнений является тренировка мышц нижней челюсти и анатомических структур верхних дыхательных путей (мышц мягкого верхнего неба, язычка, небной занавески, языка) для поддержания физиологически нормального тонуса. Упражнения для мышц верхнего нёба от храпа особенно эффективны. Они препятствуют спадению и сужению дыхательных путей во сне.
Упражнения показаны прежде всего при неосложненномхрапе. При синдроме обструктивного апноэ сна, при котором помимо храпа наблюдаются остановки дыхания во сне, их тоже можно практиковать. Они могут помочь, но на абсолютный эффект рассчитывать не стоит, основное лечение обязательно надо проводить у специалиста.
Как избавиться от храпа, делая упражнения?
Упражнения для избавления от храпа можно выполнять в различных вариантах и в составе разных комплексов. Прежде чем их рассмотреть, необходимо отметить, что упражнения против храпа оказывают эффект только при их регулярном применении на протяжении не менее 2-3 недель. Все упражнения при храпе следует выполнять перед сном.
Примеры упражнений:
Выдвинуть на максимально возможное расстояние вперед и вниз язык и в таком положении удерживать его в течение нескольких секунд. Упражнение укрепляет мышцы языка, выполнять его следует два раза в сутки с повторением по 30 раз.- Нажать на подбородок рукой и перемещать нижнюю челюсть с небольшим усилием вперед-назад, оказывая сопротивление этому движению. Делать дважды в сутки по 20 раз.
- Зажать зубами деревянную палочку и удерживать ее 3-4 минуты.
- Приоткрыть рот и сделать 10 круговых движений нижней челюстью, вначале по, а затем против часовой стрелки.
- С усилием давить языком на верхнее небо в течение минуты. Три подхода, перерыв 30 секунд. Такая гимнастика хорошо укрепляет мышцы верхнего неба.
- Перемещать корень языка назад, к горлу. При этом рот должен быть закрыт, дыхание осуществляется через нос. Сделать три подхода по 30 раз, отдых между ними – 30 секунд.
- Произнести вслух по 20-25 раз гласные звуки «и» и «у», напрягая мышцы шеи.
Дыхательные упражнения йогов от храпа
Кроме перечисленных, можно порекомендовать йоговские дыхательные упражнения от храпа:
Йоговское полное дыхание. Начните вдох с расширения нижней, потом средней части живота, с выпячиванием его нижней части и последующего подъёма грудной клетки. Следите за движением передней брюшной стенки: на вдохе она поднимается, на выдохе – втягивается. Продолжительность выдоха постепенно увеличивается. Выполнить 5-6 раз.- Нади Шодхана. В положении сидя дышите через нос поочередно каждой ноздрей. Закрыв правую ноздрю пальцем, вдохните через левую, и наоборот. Выполните 5 таких циклов.
- Удджайи. Выполнять удджайи нужно непосредственно перед сном. Мышцы лица и языка расслаблены. Подбородок опустите, гортань слегка сожмите так, чтобы был слышен шипящий звук при дыхании. Вдохните, медленно выдохните. Сделайте пять подходов. Это очень эффективное дыхательное упражнение для избавления от храпа.
Комплекс упражнений для мужчин
Легкий для запоминания и выполнения комплекс упражнений от храпа для представителей сильного пола.
«Терминатор»
Суть упражнения заключается в движениях нижней челюстью. Сначала нужно по максимуму выдвинуть ее вперед, затем в обратную сторону. Выражение лица при этом становится свирепым, отсюда и название. Выполнять необходимо 10-20 подходов.
«Хэллоуин»
Похоже на предыдущее, только нижняя челюсть должна двигаться в стороны – сначала вправо, потом влево. Можно представить, будто нужно зубами дотянуться до правого, затем левого уха – это помогает продвинуть челюсть дальше. Также рекомендуется повторять 10-20 раз.
«Бык на лугу»
Дышать нужно обязательно носом, спокойно и неторопливо. Губы необходимо плотно сомкнуть. Далее следует имитировать процесс жевания жвачки, делая круговые движения ртом 10-20 раз.
Это упражнение помогает укрепить горловые мышцы. Их ослабление часто провоцирует храп
«Лев»
Открыть рот и опустить язык вниз, выдвинув максимально вперед. Подождать 2 сек. и вернуться в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять мужчинам не менее 20 раз. Смысл и эффективность всех упражнений основана на мышечной памяти – то, что мышцы тренируются днем осознанно, помогает им оставаться в тонусе даже в расслабленном состоянии, благодаря чему увеличивается просвет глотки, уменьшается храпение.
Главный принцип – регулярность, эффект виден уже через месяц тренировок.Важно выработать привычку и довести до автоматизма, тогда сон храпящих и членов их семей станет намного комфортнее.
«Птенец»
Нужно максимально широко открыть рот, как птенец, ждущий пищу от матери. При этом рукой нужно двигать нижнюю челюсть в обратную сторону, мешая рту открыться. Важно не переусердствовать с напряжением, уменьшить сопротивление, если возникнет дискомфорт. Повторять также в среднем 15-20 раз.
Варианты упражнений для гортани
Сразу следует отметить, что занятия должны быть регулярными. Только так можно добиться заметного эффекта. Основное требование: длительность комплекса не должна быть меньше, чем 10-15 минут. В итоге, через месяц храп ослабнет или совсем уйдет. Запаситесь терпением!
- Спереди подбородка поставьте кулак. Двигая челюсть вперед, нажмите на нее кулаком, что похоже на оказание сопротивления. Повторов должно быть не менее 30-ти.
- В зубы нужно взять палочку, можно и карандаш. Сожмите ее со всех сил и при таком напряжении удерживайте предмет минут три-четыре.
- При открытом рте, нижнюю челюсть опустите как можно ниже. Выполняйте по кругу вращательные движения челюстью. Сначала в правую сторону двигайтесь, а затем в левую. Повторов должно быть не менее 10-ти в каждую из сторон.
- Произносите вслух поочередно такие звуки, как «и», «у». Повторов должно быть на каждый из них не менее 20-ти. При выполнении данного упражнения должны напрягаться с силой мышечные волокна шеи.
Упражнения для устранения ронхопатии
Зарядка от храпа выполняется после комплексной диагностики. Гимнастические упражнения подбираются для каждого пациента индивидуально. К стандартным методам борьбы с ронхопатией относят:
- дыхательную гимнастику;
- йогу;
- ЛФК.
Ребенок чаще страдает от храпа из-за слабого тонуса тканей языка и неба. Для их укрепления рекомендуется зажать в зубах карандаш. Манипуляция выполняется перед сном. В ней участвуют жевательные мышцы, носоглотка.
Частые движения челюстью тренируют мышечные ткани, расположенные в данной области. При этом увеличивается просвет глотки, снижается риск развития апноэ. По отзывам пациентов и врачей, рассматриваемая терапия эффективна от ронхопатии.
Упражнения для мужчин
Есть немалое количество занятий, избавляющих мужчин от феномена. Однако сразу определить, какие из них помогут, невозможно. Поэтому стоит испробовать разные варианты дыхательных занятий, йоги.
Полезной гимнастикой для мужчины будет перетаскивание языка вправо и влево, сильно сомкнув губы. Нужно языком достать до жевательных зубов снизу. Если качественно делать процедуру, можно ощутить напряжение в районе глотки. Движения выполняются замедлено до 4 раз на каждую из сторон.
Несложное упражнение против храпа, которое тренирует дыхание – следует сдерживать воздух в груди. При ровной спине, приподнятой голове потребуется глубоко вдохнуть воздух носом. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Потом медленно выдохнуть через рот. Делать 5 подходов.
Избавьтесь от феномена, делая гимнастику Стрельниковой, состоящей из нескольких занятий в борьбе с храпом. Они направлены на правильное дыхание. Вдох должен быть резким и шумным, а выдох плавным, благодаря чему укрепляются стенки носа и глотки, улучшается активность неба. Параллельно можно массажировать шею, храп уменьшится.
После гимнастики Стрельниковой рекомендуют спать на боку с притянутыми коленями к туловищу. Подушка подбирается невысокая и удобная.
Упражнения при храпе женщинам
Зарядка от храпа у женщин заключается в укреплении нёба, язычка и глотки.
Прежде чем приступать к тренировкам, нужно просмотреть видео-инструкцию, где наглядно показано, как избавиться от храпа.
От храпа женщине можно выполнять следующую зарядку:
- Язык дотянуть до подбородка – это поможет сделать крепче мышцы неба. Выполнение зарядки длится до минуты. Потом орган возвратить в ротовую полость и опять повторить процедуру.
- Взять пишущую ручку и зажать ее между зубами. Для удержания предмета мышцы лица и гортани напрягают.
- Вытащить язык и опустить челюсть с извлечение протяжного звука «и». Зарядку выполнять перед сном до 30 повторений.
- Для улучшения кровотока в глотке, рекомендуют петь.
Бороться с феноменом девушке поможет дыхательная гимнастика от храпа носом. Лечебный курс разработан на методике йоги.
- При помощи указательных пальцев следует растереть крылья носа. Дышать ртом, а выдох выполнять носом с озвучиванием. Занятие проводить 60 секунд.
- Вдыхать через рот, выдыхать носом. Совершая выдох необходимо постукивать пальцами по бокам органа. Выдох должен сопровождаться носовым звуком. Процедура длится до 2 минут.
- Закрывается ноздря справа, а левой делается вдох воздуха. Затем нужно прикрыть половину слева, а правой сделать выдох, издавая звук и постукивая по крылу носа справа. Потом поменять ноздрю.
Укрепляем мышечные ткани носоглотки и языка
Если проблемы с дыханием связаны с атрофированием тканей глотки, показаны постоянные упражнения. Терапия направлена на укрепление мышц и предотвращение перекрывания доступа воздуха.
Дышать, придерживаясь определенной техники, необходимо утром и вечером. Длительность одного занятия ‒ больше 10 минут. Результат домашней терапии будет наблюдаться через месяц. Доктор Малышева утверждает, что упражнения также помогут женщинам и мужчинам избавиться от второго подбородка либо предотвратить его появление. Эффективные упражнения против ронхопатии можно описать следующим образом:
- Язык высовывается наружу. Его удерживают в таком положении до 10 секунд.
- Чтобы дышать во сне здорово, рекомендуется приставить кулак к подбородку. Затем выдвинуть челюсть вперед и делать надавливания на неё. Манипуляция повторяется 30 раз.
- Спать в тишине без храпа помогает следующее упражнение: открывается рот, опускается нижняя челюсть. Далее её вращают по кругу.
- Закрыв рот, надавливают языком на нёбо в течение минуты. Около 30 секунд выжидается пауза. Затем упражнение повторяется дважды.
- Поочередное произношение звуков «у» и «и».
- Чтобы жить без храпа, рекомендуется регулярно делать следующее: закрыть рот, отодвинув корень языка к глотке. В таком положении задерживается дыхание на 4 секунды.
Укрепление небной занавески
Вначале следует расслабиться и набрать воздух в легкие. Дышать через нос с закрытым ртом. Потом нужно, сжав корень языка, сильно потянуть его к горлу. Это укрепляет небную занавеску при условии повторения движений по 10-15 раз трижды в день.
Укрепление околочелюстных мышц
Нужно открыть рот и подвигать нижней челюстью, мысленно рисуя круг по движению часовой стрелки. Сделать 10-15 поворотов, затем повторить в обратную сторону.
Упражнения от храпа
Дышим правильно по методике Стрельниковой
Зарядка по методу Стрельниковой считается естественным способом оздоровления. Эта техника по восстановлению голоса и лечению многих болезней была запатентована в 1973 году.
Важно знать! Если правильно выполнять гимнастику, восстановится кислородное питание органов и тканей. На фоне гипервентиляции допускается головокружение, которое проходит быстро. Метод основан на мощном и форсированном вдохе через нос, и пассивном выдохе произвольной формы.
Тренировки нормализуют состояние бронхолёгочной системы, массируя органы, расположенные в брюшной полости. Рассматриваемая методика направлена на активизацию общих обменных процессов, укрепление стенок сосудов крови. Постоянная гимнастика освобождает от спазмов, очищая от холестериновых скоплений.
Голосовые упражнения
Кроме перечисленных выше, есть ещё упражнения против храпа, которые осуществляются за счёт воспроизведения различных звуков. Они укрепят мышцы гортани, носоглотки, шеи, что поможет со временем избавиться от ронхопатии.
- Напрягая мышцы шеи, носоглотки и гортани, произносите гласные звуки. Делайте это с усилием, количество повторов должно составлять не менее 20 раз. Если вы будете протяжно пропевать гласные звуки, упражнение возымеет еще большую эффективность. Такое простое упражнение тренирует мышцы глотки и небного языка.
- Напрягая мышцы шеи, гортань и язык, произносите длительно «и».
- Если вы умеете свистеть, вам подойдет следующее упражнение, которое можно делать во время обычной прогулки. При этом никто даже не заподозрит, что вы занимаетесь профилактикой храпа. Итак, нужно поднять голову, направив взгляд перед собой, и выровнять осанку, подняв плечи. Выдыхайте воздух из легких медленно, в течение 6 равных шагов, при этом негромко насвистывайте любую мелодию. Дыхание должно быть глубоким и медленным. Такое упражнение можно выполнять до получаса каждый раз, как вы идете погулять.
- Утром и вечером полоскайте горло, используя для этого приготовленный раствор морской соли. При этом нужно издаваться звук «г», чтобы получилось бульканье раствора в горле. Это укрепляет мягкое небо, способствуя уменьшению храпа.
Полоскание
Водные процедуры рекомендуются для тренировки мышц гортани мужчинам как наиболее простой способ профилактики храпа.
- Для этого нужно взять 200-250 мл теплой воды, растворить в ней половину десертной ложки соли и полоскать горло стандартным образом, издавая громкие булькающие звуки.
Тренировки йогой
Действенными признаны от храпа упражнения йогой. Выполняются в вечернее время. Через глубокое дыхание и неторопливые движения, человек расслабляется. Результат – спокойный им здоровый
К сведению: Йогу принято начинать делать с позиции лотоса или полулотоса.
Нади Шодхана
Занятие проходит в сидячем положении. Дыхание совершается носом, попеременно закрывая одну из ноздрей. Выполнять 5 повторений.
Асана «Кошка»
Приняв положение стоя на коленках, ладонями в пол. Шея расслаблена, голова опущена. Ноги сомкнуты в коленях и щиколотках. Плавный вдох, спина выгибается, подбородком тянетесь вверх. Выдох – подбородком тянетесь к груди, спина округляется. Повторять до 5 подходов. Эта поза способствует нормализации сна, укрепляет мышцы живота и спины, улучшается функциональность репродуктивной системы и позволяет избавиться от рохнопатии.
Уддажай
Проводится перед отходом ко сну. Подбородок опустить, сжать гортань, чтобы слышался приглушенный звук с шипением. Потом неторопливо глубоко вдохнуть и выдохнуть. Делать 5 раз.
Дыхание йогов (Пранаяма)
В сидячей позиции, расслабляют мышцы живота. Вдох, грудная клетка поднимается, живот округляется. Выдох, живот уводится максимально к позвоночнику, грудная клетка опускается. Необходимо прочувствовать, как воздух проникает в легкие, распространяясь по телу, принося расслабление и силу. Занятия проводить 7 раз.
- https://ProBolezny.ru/hrap/
- https://www.sleepnet.ru/populyarnyie-stati/hrap-uprazhneniya-pri-hrape/
- https://med-ram.ru/raznoe/uprazhneniya-hrapa
- https://polintermed.ru/articles/aktualnye-temy/kak-ukrepit-myshtsy-gortani-spasaemsya-ot-khrapa.php
- https://mcpanacea.ru/info/interesnoe/uprazhneniya-ot-hrapa
- https://NetSna.com/bolesni/hrap/uprazhnenija-jogi.html
Загрузка...
