Джетлаг: что это такое и как связано с перелетами?

Что такое Jet lag

В обычной жизни циркадные ритмы чередуют циклы бодрствования и сна, это происходит одинаково стабильно каждый день.

Джетлаг — это расстройство сна, связанное со сменой часовых поясов. Вызывает его сбой в суточных ритмах.

Ключевым фактором здесь является не дальность и продолжительность полёта, а смена часовых поясов. Организм человека после перелёта может дать некоторые сбои в виде усталости, сонливости, депрессивного состояния, проблем с пищеварением.

Проще говоря, биологические часы человека рассинхронизированы с реальным временем прибытия. Некоторое время после смены места организм ещё живёт по своим старым биологическим часам.

Физиология смены часовых поясов

Джетлаг обусловлен ​​разницей между естественными суточными ритмами организма, которые изначально установлены для часового пояса, с которого вы начали и часового пояса пункта назначения. Телу требуется время, чтобы понять, что часовой пояс теперь изменился. Время, необходимое для возврата к нормальному функционированию может длиться от нескольких дней до нескольких недель.

Биоритмы также называют циркадными (ежедневными) ритмами. Они установлены на биологические часы в гипоталамусе — той части мозга, которая получает световые сигналы от глаз. Она контролирует модели функций организма, такие как пищеварение, мозговые циклы, секреция гормонов и другие жизненно важные функции, такие как частота сердечных сокращений, а также падения и пики артериального давления. 

Помимо света, существуют и другие агенты, которые модифицируют биологические часы. К ним относится время приема пищи, физические упражнения, температура, социальная активность и некоторые лекарства. Солнечный свет — самый мощный «установщик» часов. Таким образом, слепые люди могут испытывать абсолютный беспорядок телесных циклов, если другие модификаторы не применяются.

Когда вы летите на восток, ваши циркадные ритмы на несколько часов отстают от времени в вашем часовом поясе. Это означает, что вы пытаетесь сделать что-то за несколько часов до того, как ваше тело будет готово это сделать. Например, представьте, что спите в 3 часа дня. Технически это называется фазовым продвижением и его труднее преодолеть, чем противоположное, которое называется фазовой задержкой. Это просто потому, что наш естественный ритм имеет тенденцию немного задерживаться каждый день, так что вещи случаются немного позже каждый день, если организму разрешен свой свободный ритм. При этом задержки фаз являются просто преувеличением этой тенденции и могут быть восприняты организмом немного легче.

Симптомы джетлага: стоит бить тревогу?

Симптомы джетлага
Организм человека индивидуален, особенно это касается его перестройки и внутренних изменений. Симптомы джетлага у каждого путешественника будут свои: одни могут испытывать полный комплекс недомоганий, а вторые будут ощущать лишь небольшую усталость.

Врачи различают перечень признаков адаптации:

  • усталость, ощущение разбитости;
  • желание уснуть днем или сложности со сном в ночное время;
  • расстройство пищеварительной системы: тошнота, диарея, урчание и тяжесть в животе, боль;
  • небольшое повышение температуры;
  • эмоциональное напряжение и нестабильное настроение;
  • сбой менструального цикла у женщин;
  • снижение или нарастание аппетита.

Перелеты различаются между собой в длительности. Дольше продлится путь до цели путешествия — сложнее будет привыкать к новому ритму дня.

Классификация

Социальный джетлаг

Помимо сбоя связанного с трансмеридианным перелётом, существует социальный джетлаг.

Он возникает чаще всего у работающих людей, которые в выходной день позволяют себе поспать дольше обычного. В таких случаях организм может дать сбой.

В связи с этим сформировалась классификация в зависимости от степени выраженности:

  • лёгкая;
  • средняя;
  • тяжелая.

По длительности продолжительности симптомов выделяют:

  • острая форма — протекает не менее 7 дней;
  • подострая форма — продолжительность может достигать трёх месяцев
  • хроническая – длится более трёх месяцев, обычно является последствием нескольких эпизодов смены часовых поясов.

Социальный джетлаг

Существует такое понятие, как социальный джетлаг, появление которого не связывается с перелетами.

Симптоматика этого феномена практически не отличается от обычного джетлага, но причины его возникновения другие. К ним относятся:

  • сменный график работы;
  • переработка в домашних условиях, связанная с заданиями на дом, предстоящими экзаменами и т. д;
  • перевод часов;
  • продолжительный отдых, изменяющий принятый режим.

В медицинской практике это называется нарушением сна и бодрствования. В наше время очень многие люди подвержены социальному джетлагу, даже не догадываясь об этом. Соответственно они и не принимают никаких методов борьбы с этим, что чревато в будущем серьезными осложнениями.

Стоит прислушаться к своему организму и в случае некачественного сна немедленно принимать меры. Если человек длительное время ворочается и не может уснуть, во сне его мучают кошмары, он часто ночью просыпается, а утром подавлен – это тревожный звонок организма и повод задуматься о своем здоровье.

Читайте также:  Упражнения Бубновского для шеи в домашних условиях: видеозапись

Очень важно в таких ситуациях наладить режим «сон – бодрствование», попытаться засыпать и просыпаться в одно и тоже время. Если такой метод оказывается не эффективным врачи рекомендуют медикаментозное лечение.

Возможные осложнения и последствия

В последнее время все чаще говорят не только о нарушениях сна, связанных с перелетами, но и о синдроме социальном. Чтобы понять значение словосочетания «социальный джетлаг», нужно обратиться к ритму жизни современного человека.

В будни работающие люди рано ложатся и рано встают. В выходные они позволяют себе позднее лечь спать и проснуться на следующий день в обед.

Биологические часы сбиваются, появляются проблемы со сном:

  • бессонница,
  • раннее пробуждение,
  • тревожность,
  • сложное засыпание.

Человек начинает болеть, ему требуется медицинская помощь.

То же самое происходит при частых перелетах. А если путешествие длится не более двух дней, желательно не менять привычный график, постараться выполнить работу ночью или вечером.

Разобравшись в понятии джетлаг, в том, что это такое, можно максимально подготовить организм к долгим переездам, избежать проблем со здоровьем.

Как подготовить себя к смене часового пояса

Чтобы перенести джетлаг без ущерба путешествию, следует начать бороться с ним еще до вылета.

  1. Спать спокойно и хорошо высыпаться. Для хорошего самочувствия важен сон. Пару дней перед вылетом врачи советуют достаточно отдыхать.
  2. Повысить количество потребляемой жидкости. В идеале — это должна быть чистая негазированная вода. Алкоголь и кофе стоит оставить до отпуска.
  3. Подготовить тело к джетлагу. Когда путешествие спланировано и до вылета остается неделя, организм начинают приучать к часовому поясу пункта прибытия. Для этого каждый день сон и пробуждение следует сдвигать на один час в нужном направлении.
  4. Продолжать прием лекарств по расписанию. Стоит заранее установить напоминание на смартфоне и пить их по домашнему времени.
Читайте также:  Ценность сна: в какое время лучше засыпать и просыпаться

Приведенные ниже советы помогут избежать неприятных последствий после приземления: излишней отечности, бессонницы и болезненности суставов.

  1. Пара стопок алкоголя или две таблетки снотворного не добавят спокойствия путешествию. Вещества, которые оказывают успокаивающее влияние на нервную систему, часто приводят к рассеянности и сонливости.
  2. При длительном перелете тело требует активности. Просидев на своем месте весь полет, можно получить сильнейшие отеки и боль в суставах. Для предупреждения неприятных последствий, нужно вставать и ходить, сделать небольшую разминку.
  3. Часы на всех приборах переводят на время места прибытия. Организму легче оставаться в тонусе, если голова осознает происходящее.
  4. Во время полета рекомендуют увлажнять кожу. Крем, салфетки и другие косметические средства станут спасителями от потрескавшихся покровов.

Соблюдая все вышеперечисленные советы, можно сократить явления будущего джетлага. Забота о здоровье должна осуществляться постоянно, даже в небольших краткосрочных путешествиях.

Советы от стюардов и пилотов

Не все пилоты, впрочем, пользуются подобными методами. Некоторые вообще избегают рейсов, которые выходят за границы одного часового пояса.

Однако пассажирам, совершающим деловые поездки, выбирать не приходится, и им крайне важно уметь синхронизироваться с той временной зоной, в которую они попадают.

Бетти Тески — стюардесса и автор книги «Бетти в небе с чемоданом» (Betty in the Sky With a Suitcase – явная аллюзия, отсылающая к знаменитой песне «Битлз» Lucy in the Sky with Diamonds – Ред.). Она по крайней мере один раз в неделю летает из США в Европу и обратно.

По ее словам, в отличие от пилотов, бортпроводники и другие члены кабинного экипажа не получают никакого специального тренинга для преодоления последствий джетлага. Поэтому ей пришлось выработать свою собственную методику.

«Я прилетаю в Европу утром и позволяю себе подремать несколько часов, но потом заставляю себя встать, хотя организм просыпаться не хочет».

Правообладатель иллюстрацииThinkstockImage caption Пилоты — такие же люди, и у каждого из них свой метод борьбы с джетлагом

Чтобы проснуться, Бетти пьет немного кофе, а потом включает бодрую музыку и делает у себя в гостиничном номере зарядку.

«Удивительно, как бодрят простые приседания, отжимания, стойки на руках и прыжки с разведением ног в стороны и поднятием рук, особенно если делать всё это под песню Staying Alive группы Bee Gees; после такой зарядки я чувствую себя вполне бодрой и готовой к выходу в город”.

А если поблизости от вашей гостиницы есть еще и плавательный бассейн, вы — счастливчик, добавляет Бетти.

Плавание поможет вам справиться с мышечной ригидностью, отеками и общей усталостью, связанными с ограниченной подвижностью во время длительного перелета.

Эксперты отдела НАСА по джетлагу говорят, что адаптация после перелета на один часовой пояс занимает в среднем сутки.

А Марк Ванхунакер, благодаря тому, что практиковал различные техники, сумел сократить адаптационный период до примерно двух часов на каждый часовой пояс.

Так что если из-за смены поясов разница во времени составила 6 часов, то ему на восстановление понадобится всего три дня.

Часто случается так, что мы, даже зная, что организму требуется отдых, просто не можем уснуть.

Пилоты — не роботы, и им редко удается полностью синхронизировать свои биоритмы с непривычным часовым поясом

Марк считает, что в таком случае следует не мучить себя, а воспользоваться возможностью познакомиться с новой местностью в нетрадиционное для гуляния время суток.

Пилот British Airways признается, что самое дорогое ему впечатление от Лос-Анджелеса связано с несколькими часами, что он провел на пляже в ожидании завтрака в прибрежном кафе, открывавшемся в пять утра.

А когда он вспоминает о Гонконге, то в его воображении этот город непременно предстает ночным.

Пилоты — не роботы, и им редко удается адаптироваться полностью, говорит Лэнделлс.

«Разумное распределение нагрузки [между летными экипажами] помогает, конечно. Но если вы — пилот, летающий в дальние рейсы, вы понимаете, что по крайней мере половину своих выходных между полетами неизбежно проведете в состоянии рассинхрона».

«Лично я довольно плохо переношу джетлаги, но как-то справляюсь; а вот некоторые из моих знакомых коллег, перейдя с ближних рейсов на дальние, обнаружили, что жизнь с долгими бессонными ночами им не подходит, и решили вернуться к прежнему распорядку».

Правообладатель иллюстрацииThinkstockImage caption Летчики, привыкшие к региональным авиаперелетам, с трудом справляются с утомлением, когда им случается работать на межконтинентальных рейсах

Сотрудники Института аэрокосмической медицины при Германском центре авиации и космонавтики провели исследование, в котором участвовало 12 пилотов во время перелета из Дюссельдорфа в Атланту, в американском штате Джорджия, и обратно.

Перелет длился в общей сложности 11 часов, и на обратном пути члены летного экипажа из-за джетлага чувствовали такую усталость, которая неминуемо сказывалась на их работоспособности.

На интернет-форумах некоторые пилоты признаются, что, дабы приспособиться к новому часовому поясу, они принимают золпидем, снотворное, известное в Америке под коммерческим названием Ambien.

Федеральным управлением гражданской авиации США оно не запрещено к приему, однако существуют предписания относительно того, сколько времени должно пройти с момента приема и до следующего полета.

Золпидем выводится из организма часов через шесть-восемь. Еще один седативный препарат, залеплон (его продают в аптеках под торговой маркой Sonata), остается в организме менее продолжительный срок — около пяти часов.

Однако многие эксперты и сами авиаторы вместо синтетического мелатонина и прочих лекарственных средств рекомендуют пользоваться натуральными способами адаптации, такими как пребывание на свету.

«Пассажиры совершают ошибку, используя чересчур много лекарств или принимая снотворное слишком часто и с большим количеством алкоголя, — говорит Бетти Тески. — Это может привести к неадекватному поведению, вроде стриптиза на борту самолета. Подобных выходок со своей стороны пьяный пассажир никогда не помнит, но всегда потом о них сожалеет».

  • Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Можно ли вообще избежать джетлага

Не существует людей, способных полностью избежать джетлага.

Читайте также:  Сколько калорий сжигается во сне и как тратить больше

У некоторых он может быть менее выражен из-за индивидуальных особенностей, высокой стрессоустойчивости и хорошей предварительной подготовки:

  1. Сангвиники, флегматики легче переносят смену времени, чем холерики и меланхолики.
  2. Люди, живущие по строгому режиму (встают и ложатся в одно время), будут подвержены более сложной адаптации.

сон после джетлага

Если заранее перевести часы на время той страны, в которую человек летит, привыкание будет легким.

Все ли мы знаем о джетлаге?

Путешествовать люди стали давно, однако термин «джетлаг» можно назвать молодым. Многие факты о нем остаются в тени, хотя могли бы облегчить жизнь сотням туристов.

  1. При перелете на восток вероятность появления синдрома повышается.
    В западном направлении путешественник получает дополнительное время, не теряя своего, чего не скажешь о восточном.
  2. Адаптация заставляет тянуться к сладкому и углеводам. Уровень сахара в крови также имеет свой ритм. При его понижении организм будет требовать глюкозы, не обращая внимание на время. Врачи называют это главной причиной набора веса во время адаптации.
  3. Для окончательного восстановления понадобится от 4 дней. Сколько длится джетлаг? Ответ зависит от количества пересеченных часовых поясов. Для спокойного отдыха и наслаждения путешествием полного восстановления не потребуется. Но для налаживания всех внутренних ритмов необходимо много времени — это факт.
Читайте также:  Можно ли спать в линзах, что будет, если в них уснуть

Джетлаг — мифы и факты

Очевидно, что сдвиги в естественных суточных циклах человека оказывают влияние на нормальное функционирование наших внутренних часов, которые просто не могут молниеносно перестроиться и адаптироваться к искусственно созданным переменам.

Часы

Но поскольку у всех нас организмы разные, то и на джетлаг мы реагируем по-разному.

Именно это наше свойство порождает множество заблуждений и стереотипов, связанных со здоровьем вообще и с синдромом сбитых биоритмов в частности:

  1. Миф №1: «Десинхронию можно вылечить».

    На самом деле не существует никаких лекарств от джетлага. Единственное, что здесь может помочь, – это время. Длительность периода восстановления зависит от того, сколько часовых поясов вы пересекли.

    Обычно скорость адаптации организма к новому световому режиму коррелируется (это как?) с одним-двумя поясами в сутки. К примеру, если во время полета вы преодолели 5-6 часовых поясов, то организм перестанет испытывать дискомфорт через пять-шесть суток (минимум – через 4 дня).

  2. Миф №2: «Чем лучше условия полета, тем слабее симптомы джетлага».

    Факт в том, что даже самые комфортные места в первом или бизнес-классе не гарантируют вам избавления от симптомов джетлага. Обслуживание более высокого уровня и возможность лучше выспаться никак не повлияют на разницу во времени и изменения в световом дне.

    Так что сбой в ваших циркадных ритмах так же неизбежен, как и у пассажиров эконом-класса.

  3. Миф №3: «Резкие перемены в питании ускоряют перенастройку биочасов».

    На самом деле советы некоторых «гуру» изменить рацион в соответствии с гастрономическими особенностями той страны, куда вы летите, абсолютно безосновательны.

    Никакие перемены в режиме приема пищи или количестве еды не избавят гипоталамус от стресса и не помогут ему быстрее приспособиться к новым внешним условиям.

При этом было бы целесообразно прислушаться к рекомендациям многоопытных сотрудников авиакомпаний (пилотов и бортпроводников).

Многие из них отмечают, что если за неделю до перелета внести изменения в привычный режим сна, то можно значительно облегчить симптомы джетлага и ускорить процесс адаптации.

Так, в частности, если вы летите на восток, нужно вставать и ложиться раньше обычного, а если ваш путь лежит в западном направлении – то позже обычного.

Если перелет предусматривает пересечение более пяти часовых поясов, то одновременно с изменениями в режиме сна нужно отказаться и от привычных напитков – особенно кофеина и алкоголя.

Время

Еще один немаловажный момент, который поспособствует облегчению симптомов десинхронии, – это выбор рейса.

Отдавайте предпочтение той авиакомпании, самолет которой прибудет в нужное вам место не позднее 10 часов вечера «вашего» часового пояса.

Это позволит вам лечь спать в привычное время, а значит – сбой в биоритмах окажется чуть менее болезненным.

Джетлаг победил: как бороться с синдромом

Джетлаг победил как бороться с синдромом

Ступив на землю после длительного перелета, как и в последующие несколько дней, путешественник может ощущать усталость и желание как следует выспаться. Обладателям синдрома смены часовых поясов расслабляться нельзя.

Адаптироваться при изменении условий помогут некоторые рекомендации:

  1. Если время прилета пришлось на утро или обед, то можно смело отправляться гулять. Для перестройки режима лечь важно только вечером, согласно местному времени. Если же самолет приземлился ночью, дорога одна — в кровать.
  2. Тело зависит от солнца и свежего воздуха. Под легким ветерком и теплыми лучами восстановление будет происходить в разы быстрее.
  3. Кофе и алкоголь не стоит принимать по приезде. Организм пребывает в шоковом состоянии. Потребляя подобные напитки, путешественник только увеличивает длительность адаптации.
  4. Питание должно быть легким, а количество выпиваемой воды высоким. Оберегая свой организм, турист способствует его скорейшему восстановлению.

Кроме соблюдения общих рекомендаций, путешественники прибегают к применению лекарства при смене часовых поясов. О препаратах лучше заранее спросить лечащего врача, убедившись в безопасности и отсутствии противопоказаний.

Наиболее известными называют таблетки от джетлага:

  • «Адаптол»;
  • «Пантокрин»;
  • «Прополис»;
  • «Цитруллин».

Таблетки при смене часовых поясов рекомендуют принимать в случае необходимости. Организм сам в силах справиться с проблемой, однако при наличии других заболеваний, беременности или преклонного возраста ему требуется большая поддержка.

Рекомендуем изучить статью — аптечка путешественника: что брать с собой в поездку 

Способы преодолеть джетлаг

Исследователям удалось найти некоторые приемы для повторного вовлечения циркадных ритмов в новый часовой пояс. Они включают:

  • Максимальное воздействие солнечного света в первые несколько дней, чтобы химические вещества организма, которые задают ритм тела, могли начать изменять свой производственный цикл.
  • Установите время для приема пищи и сна, чтобы ваше тело быстрее адаптировалось.
  • Пейте достаточно воды во время путешествия на самолете.
  • Избегайте алкоголя и кофеина.

Иногда для преодоления джетлага используются специальные лекарства, которые включают:

  • мелатонин
  • агонисты мелатонина
  • небензодиазепины
  • кофеин
  • димедрол

Гаджет для коррекции биологических ритмов

Было бы странно, если в компьютерную эпоху индустрия не предлагала какое-то электронное устройство для борьбы с джетлагом. Такой гаджет, конечно, есть. Известная австралийская компания выпускает нечто вроде электронных очков, генерирующих излучение особого типа, которое корректирует циркадные ритмы. Действие гаджета основано на стимуляции определенного сектора головного мозга, отвечающего за нормальный ход биологических часов организма.

Очки против джетлага

Компании, разрабатывающие программное обеспечение для электронных устройств, тоже не остались в стороне от решения проблемы трансмеридианной десинхронии. Создан ряд приложений, которые желающие могут установить на свой смартфон или планшет. Программа будет информировать о мерах профилактики джетлага, составит режим дня, прочее. Самые известные программы этого профиля: «Entrain», «JetLagApp».

Джетлаг и мелатонин

Считается, что эффективным лекарством от джетлага является мелатонин. Организм вырабатывает этот гормон естественным образом: темнота способствует его высвобождению. Дневной свет, падающий на сетчатку глаза, препятствует выработке мелатонина.

Таким образом, таблетки мелатонина могут нормализовать нарушенный из-за смены часовых поясов ритм дня и ночи. Внимание: неправильное время приема препарата усугубит жалобы. Особенно сложно оценить правильное время приема для летного экипажа, так как у них часто неясно, в какому часовому поясу соответствуют их внутренние часы.

Еще один недостаток мелатонина заключается в том, что о возможных побочных эффектах при кратковременном и длительном приеме препарата ​​пока мало известно.

Источники

  • https://zason.ru/dzhetlag-chto-eto-znachit/
  • https://www.pravda.ru/health/1414971-jetlag/
  • https://trip-dreams.ru/dzhetlag/
  • https://tvojajbolit.ru/terapevtologiya/dzhetlag-chto-eto-takoe-etiologiya-kak-spravitsya-s-dzhetlagom-sposobyi-preparatyi/
  • https://poryadkov.ru/poleznye-sovety/dzhetlag-chto-eto/
  • https://www.bbc.com/russian/science/2016/04/160412_vert_fut_how_airline_pilots_beat_jetlag
  • https://KtoNaNovenkogo.ru/voprosy-i-otvety/dzhetlag-chto-ehto-takoe.html
  • https://DobryjSon.ru/rezhim/vzroslye/dzhet-lag.html
  • https://prosimptom.ru/a-z/jetlag.html

[свернуть]
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector