Причины нарушения сна
Проблемы со сном, стрессы и возникающее на их фоне эмоциональное истощение часто испытывают жители мегаполиса. По статистике, не менее 80 процентов жителей крупных городов в возрасте от 25 лет уже при пробуждении испытывают чувство усталости и мышечную слабость. Если быстро уснуть и выспаться ночью не получается, утром человек просыпается уставшим, а к вечеру у него ни на что не хватает сил. Это свидетельствует о развитии синдрома хронической усталости, который, как правило, становится лишь «надводной частью айсберга».
«Проблемы со сном могут быть спровоцированы банальными бытовыми условиями, ― комментирует Ольга Шуппо. ― К ним приводит спертый воздух в непроветриваемом помещении, шум и яркий свет. Но говорить о диагнозе «бессонница» можно только в том случае, когда проблемы со сном пациент испытывает минимум три раза в неделю».
Бессонные ночи не должны оставаться без внимания, так как это тревожный сигнал со стороны организма. Хронический «недосып» нарушает работу нервной системы, снижает социальную активность, умственную и физическую производительность. Если проблема сохраняется в течение длительного времени, это может привести к опасным последствиям для организма: нарушению иммунной защиты и развитию хронических заболеваний.
Как быстро уснуть взрослому и выспаться
При продолжительных нарушениях сна можно попытаться справиться с проблемой самостоятельно или обратиться к врачу. Доктор может порекомендовать средства, содержащие мелатонин. Это вещество ― аналог гормона, который вырабатывается ночью в головном мозге.
Недостаток мелатонина негативно отражается на самочувствии и здоровье, так как это вещество отвечает за регуляцию биологических ритмов. Благодаря такой терапии постепенно качество ночного отдыха улучшается, человек начинает высыпаться.
Однако использовать мелатонин следует только по рекомендации врача и строго в определенной дозировке. А без консультации специалиста в домашних условиях для восстановления сна следует применять безопасные, но от этого не менее эффективные техники.
Простые способы быстро уснуть без лекарств
Чтобы быстро уснуть при бессоннице и выспаться, следует придерживаться простых правил.
Затемнить комнату
Спальня должна быть хорошо затемнена. Свет, проникающий внутрь с улицы, сквозь жалюзи или шторы, нарушает засыпание и качество ночного отдыха. Важно отключать все осветительные приборы и тщательно задергивать шторы на окнах.
Позаботиться о температурном режиме
Оптимальная температура для ночного отдыха ― 17-20 градусов, максимум 22 градуса. Такой температурный режим оптимален для выработки мелатонина, восстановления организма и полноценного расслабления.
Ложиться спать вовремя
«Очень важно придерживаться определенного режима сна, ― советует Ольга Шуппо. ― Выработка мелатонина происходит только с 23 часов до 3 часов утра. В это время человек обязательно долен спать. Мелатонин исключительно важен, так как это еще и гормон молодости. Он замедляет старение, снижает уровень кортизола после тяжелых нагрузок, снижает уровень глюкозы».
Ложиться спать нужно пораньше, примерно в 21-23 часа. Полезно приучать себя делать это в одно и то же время.
Укрываться тяжелым одеялом
Интересная техника быстро уснуть при бессоннице и выспаться ― использовать массивное одеяло или одеяло с утяжелителями. Такие одеяла имитируют объятия, в которых человек неосознанно расслабляется и быстро засыпает.
Изначально одеяла с утяжелителями были задуманы для детей с аутизмом и нарушениями двигательной активности. Потом их стали использовать для взрослых с нарушениями работы нервной системы. Сейчас же их рекомендуют людям, страдающим бессонницей и тревожностью, как безопасное и эффективное средство для полноценного ночного отдыха.
Отказаться от позднего ужина
Даже если работа заканчивается поздно, важно построить режим дня так, чтобы между ужином и отходом ко сну оставалось не менее трех часов. Переваривание пищи в ночное время не несет пользы ни пищеварительной системе, ни качеству отдыха. А вот выпить незадолго до наступления ночи успокаивающий травяной настой – привычка хорошая. Расслабляющие травы помогут успокоиться и очень быстро уснуть, даже если обычно не спится.
Принять ванну вечером
Аналогичным расслабляющим действием обладает и ванна с магниевой солью. Она уравновешивает нервную систему, позволяет настроиться на отдых, быстро уснуть ночью и отлично выспаться.
Упражнения при бессоннице
Исходное положение — сидя и лежа. 1. Точку В 38 массировать с использованием двух маленьких резиновых мячиков (например, теннисных).
Положить их на коврик и лечь так, чтобы мячики оказались под лопатками, в области точек В 38. Лежать в таком положении в течение 1 минуты.
2. Положить большой палец левой руки на точку Р 6 на правой руке, произвести надавливание на точку в течение 1 минуты. Аналогично выполнить массаж точки Р 6 на левой руке.
3. В течение 1 минуты производить надавливание на точку Н 7 на левой руке большим пальцем правой руки. Затем произвести массаж этой точки на левой руке.
4. С помощью полусогнутых пальцев обеих рук произвести надавливание точки В 10 с левой и правой стороны одновременно. Массаж производить в течение 1 минуты.
5. Совместить средние пальцы обеих рук в районе точки GV 16. Выполнить глубокое надавливание в течение 1 минуты.
6. Поставить большие пальцы обеих рук на точку GB 20 с левой и правой стороны и надавливать в течение 1-2 минут. Давление постепенно нужно усиливать. На положительный результат этого воздействия будет указывать пульсация в точке GB 20 с каждой стороны.
7. Массаж точек GV 24,5 и CV 17 производится одновременно. Средний палец правой руки располагается на точке GV 24,5, а пальцы левой руки — на точке CV 17. Надавливание нужно производить в течение 1 минуты.
8. Поместить большой палец левой руки на точку К 6 на левой ноге, а большой палец правой руки — на эту же точку на правой ноге. Остальные пальцы помещаются на точке В 62 соответственно на левой и правой ногах. Произвести одновременное надавливание на точки К 6 и В 62 в течение 1 минуты.
Кошка/Корова
Меняя позы «кошки» и «коровы», вы сможете снять напряжение верхней части спины и шеи, а также синхронизировать дыхание и движения. На вдохе опускайте живот, вытягивайте грудь вперед и поднимайте голову. На выдохе подтяните подбородок к груди и закруглите спину.
Поза ребенка
Это упражнение снимает напряжение спины и плеч, растягивает мышцы бедер и имеет общеуспокоительный эффект. Примите положение с картинки. Большие пальцы ног должны соприкасаться, а между коленями должно быть такое расстояние, которое позволяет делать глубокие вдохи и выдохи. Голову можно положить на теннисный мячик.
Низкий выпад
Поясничная мышца, растягивающаяся при этом движении, является самой глубокой среди мышц кора, соединяющего спину и ноги. Поячничная мышца участвует в движении и поддержании внутренних органов. Ее расслабление позволит дышать глубже с участием диафрагмы.
Массаж шеи с шариком
Эта техника снимает напряжение шеи и стимулирует блуждающий нерв, который является основной частью парасимпатической нервной системы, оказывающей важное влияние на сон и настроение. Мячик необходимо положить между какой-то платформой (можно использовать большие книги) и задней частью шеи на уровне ушей в положении головы на боку. В таком состоянии 3-4 раза медленно покивайте головой вертикально (изображая «да») и горизонтально (изображая «нет»). Поменяйте сторону.
Колени к груди для скручивания спины
Это комбинированное упражнения растягивает мышцы бедра и нижней части спины. Растягивайтесь по схеме с картинки на протяжении 10 вдохов и выдохов, а затем поменяйте сторону.
Квадрат дыхания
Эта техника релаксации позволяет снять не только напряжение в теле, но и стресс.
Лежа в кровати расслабьте все мышцы и положите руки на живот. Закройте глаза и, считая до 4, медленно вдыхайте. Держите вдох, считая до 4. Глубоко выдыхайте через нос, чтобы из легких вышел весь воздух, на тот же счет до 4. Не дышите, считая до 4. Этот цикл повторять в течение 3-5 минут. Чтобы было проще следовать схеме, можно представить квадрат, где каждая его стенка – это одна часть упражнения.
Самый быстрый способ уснуть
Чтобы быстро заснуть за 10 секунд, не потребуется выучивать волшебные заклинания, надо всего лишь освоить одну интересную методику, которая унесет вас в сладкое царство снов за быстрые 10 секунд.
Примечание: на этот метод засыпания уходит около 120 секунд, но говорят, что именно последние 10 секунд вы будете ощущать, как начинаете засыпать.
Этот ставший очень популярным среди людей разных профессий и возрастов, был разработан для американских летчиков. Пройдя нужную практику, они научились контролировать время, отведенное на засыпание. Уснуть за пару минут, даже после энергетических напитков или учебной стрельбы на заднем дворе, стало для них реальностью.
Эта методика прекрасно себя показывает, даже в отношении людей, вынужденных засыпать в сидячем положении.
Военная методика
Постарайтесь расслабить все мышцы на лице, включая глазные и челюсть, дышите медленно и глубоко.
Если вы действуете правой рукой, то переместите её на правый бок, также поступите и со второй половиной вашего тела.
Расслабьте грудные мышцы, выполнив долгий глубокий вдох и выдохнув.
Поочередно расслабляйте бедренные мышцы, икры и ступни.
Важно расслабить все части своего тела, без исключения, постепенно переключая внимание от одной мышцы к другой.
Последний шаг этого метода тоже важен — нужно очистить мозг на 10 секунд. Для этого откиньте все мысли, связанные с делами, которые вы запланировали на завтра и те, что не успели выполнить сегодня. Ни думайте, как пойдете в магазин или выйдите за почтой. Ведь, эти занятия связаны с движением, а значит, акцентируя на них внимание, вы заставляете мышцы тела находиться в активном движении.
Сосредоточьтесь на статистической картинке, например, представьте комнату, где вы находитесь с выключенным светом. Это поможет мозгу быстрее расслабиться, а вам соответственно заснуть.
Если сразу не получается, попробуйте проговаривать мысленно про себя фразу «не думать, не думать, не о чём не думать», это должно помочь.
Если это не работает для вас, то это значит, что вам нужно поработать над основами: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют научные доказательства того, что это работает.
Как уснуть за 2 минуты по методике ВМФ: