Как быстро уснуть, если не спится — лайфхаки и методики

Содержание

Релаксация для быстрого засыпания

Успех быстрого засыпания во многом зависит от умения человека расслабляться перед отходом ко сну. Разгрузиться физически и морально помогают некоторые способы релаксации. Рассмотрим каждую из методик.

Метод Джейкоба

Практиковать релаксацию по Джейкобсу каждый человек сможет в домашних условиях. Процедуру проводят по 15 минут. Тренинг проходит поэтапно:

  1. Закрывают глаза.
  2. Делают глубокий вдох.
  3. Напрягают определенную группу мышц на 5 секунд.
  4. Выдыхают и постепенно расслабляются.
  5. В состоянии покоя пребывают 30 секунд, после чего переходят к проработке другой группы мышц.

Во время тренинга Джейкобса необходимо проработать все участки тела, включая глаза, щеки и губы. Нельзя торопиться при выполнении комплекса упражнений, в противном случае методика не даст нужного результата

Упражнения на растяжку

Для облегчения засыпания оптимально использовать упражнения из йоги или пилатеса. Комплекс составляется индивидуально, в зависимости от физической подготовки человека. Желательно выполнять упражнения одному, при этом ведя мысленно внутренний диалог. Такие мероприятия позволят избавиться от накопленной за день негативной информации.

Для скорейшего засыпания подойдет следующий комплекс:

  • перенос массы тела с пяток на колени;
  • разведение колен в положении, сидя на корточках;
  • вытягивание рук вперед в положении, сидя на коленях (лбом нужно коснуться пола или постели);
  • поочередное расслабление всех частей тела, начиная с головы и заканчивая пятками.

Во время упражнений на растяжку нужно спокойно и ровно дышать, с каждым выдохом ощущая, как с мышц уходит напряжение. Комплекс повторяют ежедневно за 7-10 минут до сна.

4. Визуализация

Многие люди называют визуализацию отличным способом. Нужно всего лишь представить динамическую картинку. Вы скажете, что и так каждый вечер представляете что-то. Но яркие фантазии о том, как ваш бывший плачет и умоляет вас вернуться или как босс выписывает вам премию в размере оклада, не подойдут. Можете представить маятник, который раскачивается из стороны в сторону. Или поверхность реки, озера, в которую бросили камень. Главное, чтобы картины не вызывали интереса. Мозгу станет скучно, и вы заснете.

3. Прогуляйтесь на свежем воздухе перед сном

Польза прогулки огромна. Она хорошо влияет на организм. Это мягкая кардионагрузка поможет вам не только привести фигуру в норму, но и наладить эмоциональный фон. Неспешная прогулка перед сном расслабит вас, поможет переосмыслить информацию, которую вы получили за день. По статистике, люди которые регулярно гуляют перед сном легче относятся к жизни. Они более спокойны, уравновешены. Конечно, нужно соблюдать некоторые условия. Следует закончить все дела, приготовить постель, и только потом идти на улицу. Не стоит брать с собой плеер, лучше послушайте звуки природы. Хорошо, если рядом с вашим домом есть парк, если нет выбирайте маленькие улочки, не гуляйте по оживленным и шумным улицам.

2. Расслабляющая ванна

Ванна заменит не только снотворное, но и успокоительное. Она снимет напряжение, поможет разгрузить мозг. Вы забудете обо всех проблемах и неприятностях, которые произошли с вами днем. Если вы много работаете физически, теплая вода поможет снять напряжение в мышцах. Но этот способ нельзя использовать чаще 3 раз в неделю. Если каждый день принимать горячую ванну, кожа станет сохнуть, повысится ее чувствительность. Температура воды не должна превышать 40 градусов. Чтобы принимать ванну было вдвойне приятно и полезно, используйте разные добавки. Это может быть морская соль, травяные настои, пена для ванн. Можно использовать эфирное масло. Только сначала убедитесь, что выбранный вами продукт действует успокаивающе. Некоторые добавки, наоборот, поднимают настроение, тонизируют.

Учет цветов радуги

Радуга по соннику
Уснуть в минуту

Дайте установку, что погрузитесь в сон, когда просмотрите внутренним взглядом радужные цвета.

  • Закрываем веки. Видим красный тон, за ним вырисовываются предметы алого оттенка – лепестки розы, бутон тюльпана, багровый закат.
  • Оранжевый – цвет апельсина, зрелых абрикос и мандаринов.
  • Жёлтый оттенок – Солнца, лимонов и бананов.
  • Зелёный тон травы, огурцов, соснового леса.
  • Голубой вид водяной глади, небесной выси.
  • Синий оттенок моря, цветка василька либо астры. Сон близок.
  • Фиолетовый тон вечернего неба на закате.

На последнем оттенке сможете безмятежно уснуть.

Проверни события дня в обратном порядке

Закрой глаза и начни обратную перемотку событий текущего дня в своем воображении. Без оценок и разбора. Просто как сторонний наблюдатель мотай назад свой день.

Смотри черно-белые фильмы лежа в темноте

Добейся в комнате максимальной темноты. Найди какой-нибудь старый черно-белый фильм, ляг поудобнее и начни смотреть. Желательно, чтобы он был без экшена — то есть скучный.

Начни представлять любую монотонную деятельность

Не требующую физической нагрузки. К примеру, вырезать белые круги из листа бумаги или что-то еще. Главное, чтобы в твоем воображении было поменьше ярких красок

.Аутотренинги

Цель тренинга – научиться регулировать собственное тело.  Методика быстрого засыпания включает в себя несколько упражнений:

  1. Расслабление мышц. В положении лежа, человек произносит фазы, характерные для сна в быстрой стадии: «Мои ноги тяжелеют», «Мое дыхание учащается», «Я ощущаю, что засыпаю».
  2. Избавление от мыслей. Для скорейшего абстрагирования от внешних факторов необходимо закрыть веки и представить точку в центре лба. На ней засыпающий должен фокусировать свое внимание до полного расслабления.
  3. Создание на лице маски. Подходит для снятия негативных эмоций, накопленных за день. Упражнение включает в себя приподнимание уголков губ и бровей, расправление лба и т.д. В таком состояние мышцы удерживают до улучшения настроения и расслабления.
  4. Задержка дыхания на счет. Закрывают глаза, глубоко вдыхают и считают про себя столько, сколько возможно не дышать.
  5. Визуализация. Желательно, чтобы человек представил себе то, что его беспокоит. Мысленно ему необходимо уничтожить объект своего страха.

Дыхательная гимнастика

Быстро уснуть позволит метод «трех пятерок». Дыхательная гимнастика выполняется по определенному алгоритму:

  • на 5 счетов вдыхают, задерживают дыхание и  выдыхают;
  • постепенно количество секунд вдохов или выдохов увеличивают на 1, например: вдыхают на 5 секунд, а выдыхают на 6.

Важная информация! Нежелательно задерживать дыхание дольше, чем на 15 секунд, так как может развиться кислородное голодание организма.

Дыхательная гимнастика расслабляет мышцы и нормализует кровообращение. Методика концентрирует внимание человека на счете, позволяя ему избавиться от ненужных мыслей и эмоций. Метод «трех пятерок» не рекомендуется практиковать людям, которые страдают от хронических заболеваний или ОРВИ в острой стадии течения.

Читайте также:  Почему ребенок спит с приоткрытыми глазами, что это значит: причины

В начале проведения гимнастики засыпающий может почувствовать у себя легкие головокружения. Это считается нормальным, так как мозг привыкает к отсутствию постоянного притока кислорода.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, поможет вам расслабиться.

Процесс состоит в том, чтобы напрягать мышцы и расслаблять, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Чтобы помочь с бессонницей рекомендуется это упражнение.

Прежде чем начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

Релаксационный сценарий

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения. Подождите 10 секунд.
  3. Улыбайтесь широко, чтобы создать напряжение в ваших щеках. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Слегка наклоните голову назад, чтобы вы с комфортом смотрели в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея опустится обратно в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до ног.
  10. Позвольте себе уснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальную часть своего тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым чувствует ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

Считаем овец

Слово сливаем с белоснежным образом барана. Левое полушарие мозга генерирует мысль, правая – визуализацию. Приходит состояние дремоты, уснёте без проблем.

Экспериментируйте, сочетание благоприятных условий, задавание рационального ритма жизни и применение указанных методов наградит человека полноценным отдыхом.

Уснуть, означает спонтанно перейти в бессознательную тишину.

Как быстрее уснуть Как быстро уснуть за 1 минуту Как быстро уснуть ночью Как быстро уснуть при бессоннице Как уснуть быстро

8. Метод цветовой последовательности

Этот способ похож на медитацию с элементами самогипноза. Если не можете уснуть из-за переживаний о завтрашнем дне, попробуйте этот метод. Закройте глаза и пообещайте себе, что уснете, как только увидите все цвета радуги. Сначала представляйте красный цвет. Это может быть любой предмет, сконцентрируйте свое внимание только на нем. Далее переходите к оранжевому, желтому. Когда придет черед синего, скажите себе, что когда вы увидите последний цвет, заснете. Представляйте его точно так же, как и предыдущие. Как только создадите воображаемую фиолетовую картинку, сон придет к вам.

Погружение в постель

Вариант аутогенной тренировки. Уснёте за 5 минут.

  • Положение лёжа, вытяните тело, прочувствуйте каждую мышцу.
  • Отпускайте заботы, снимайте напряжение.
  • Ощутите давление атмосферы на тело.
  • Погружайтесь внутрь кровати, сливайтесь с планетой, растекайтесь вширь и длину на пространство Вселенной.

Непроизвольно перейдёте в дремоту.

7. Метод ГРУ

Если кто-то не знает, ГРУ – это главное разведывательное управление. Но не будем вдаваться в подробности. Эту методику используют серьезные мужчины, когда им нужно уснуть в кратчайший срок. Ведь у спецназовцев не много лишнего времени, а чтобы качественно выполнять свою работу, они должны хорошо отдыхать. Способ этот довольно прост. Необходимо лечь на спину, расслабиться. Потом следует закатить зрачки наверх. Это нормальное положение глаз во время сна. Таким образом, вы сможете обмануть свой мозг, он будет подавать телу определенные сигналы. Вскоре вы сможете заснуть.

5. Метод обратного моргания

Это методика успокаивает. На первый взгляд она может показаться странной, испытайте ее, вы не пожалеете. Примите удобную позу, закройте глаза и начинайте моргать. Моргайте с периодичностью 10 — 15 секунд. Но постарайтесь не обращать внимания на обои, шторы, потолок. Сконцентрируйтесь на процессе моргания, открывайте и закрывайте глаза. Несмотря на некоторую нелепость совета, этот способ очень эффективен. Не стоит отвергать нетрадиционные методы засыпания, не попробовав их.

Способы посложнее

6. Прием с одеялом

Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.

7. Почитайте скучную книгу

Посмотрите или почитайте что-нибудь очень скучное. Вспомните, как Вы еле сдерживали зевоту на некоторых уроках в школе. Какой это был предмет? Вытащите учебник из дальнего ящика и погрузитесь в чтение.

8. Упражнение для борьбы с бессонницей

Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.

Способы для тех, кто все ещё не уснул

Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:

9. Примите ванну

Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.

10. Лавандовое масло

Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.

Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.

Почему важно научиться засыпать без снотворного?

Поскольку сон в течение недели меньше 6 часов в сутки приводит к серьезным изменениям в организме человека на генном уровне, стоит заняться решением проблемы бессонницы незамедлительно. Иначе сбои в иммунной системе, увеличение вероятности воспалительных процессов, тревожность, подверженность стрессам и все та же бессонница станут вашими постоянными спутниками.
Постоянное использование лекарств, обладающих снотворным действием в обязательном порядке приводит в привыканию. И его дозы все время приходится увеличивать, переходить на более сильные препараты, соответственно возрастает и риск побочных эффектов от приема таблеток. Поэтому крайне важно привыкнуть засыпать каждый вечер самостоятельно, без снотворных.

Медикаменты для нормализации сна

Если методики самовнушения и дыхательная гимнастика не позволяет быстро уснуть, то необходимо воспользоваться медикаментами. Нежелательно подбирать себе самостоятельно снотворные. Покупка подходящего препарата должна осуществляться после консультации с врачом, который определит целесообразность использования медикаментов и схему их применения в каждом конкретном случае.

Читайте также:  Что приготовить из дрожжевого теста — советы повара

Рассмотрим список средств, назначаемых для нормализации процесса засыпания:

  1. Травяные экстракты и гомеопатические препараты – таблетки валерианы, мяты, ромашки;
  2. Транквилизаторы – средства, угнетающие возбудимость нервной системы. Транквилизаторы используются в тех случаях, когда бессонница связана с сильными эмоциональными потрясениями человека.
  3. Снотворные – стимулируют продуцирование гормонов, ответственных за вхождение человека в фазу засыпания.
  4. Витамины. Нередко проблемы со сном наблюдаются с недостатком полезных микроэлементов и витаминов в организме.

Список различных групп препаратов для нормализации сна представлен в таблице:

Растительные средства Снотворные синтетического происхождения Транквилизаторы Гомеопатические средства
Персен; Новопассит; Фиторелакс Афобазол; Седавит; Волосердин Барбовал; Седафитон; Меновален Нотта; Тенотен Пассидорм

Триптофан или мелатонин

Лучше принимать триптофан — организм сам выделит из него мелатонин для сна, часть триптофана уйдет на никотиновую кислоту, которой очень часто не хватает современному человеку из-за перманентного стресса, даже дети страдают от стресса и это доказано.

Читайте также:  Нарколепсия - что это, симптомы, причины, схемы лечения, препараты

Если же вам нужно уснуть очень быстро и нет времени ждать — ну хотите вы быстро уснуть за минуту, то в таком случае лучше сразу принять мелатонин. Если есть время подождать, то лучше всего стакан теплого молока.

Почему белок помогает быстро уснуть

Потому что в белке животного происхождения содержится аминокислота триптофан, которая при переработке в организме человека переходит в гормон сна — мелатонин. Кстати, этот гормон — необходим, чтобы у ребенка была сильная иммунная защита. Мелатонин является едой для тимуса — железы, которая отвечает за иммунитет организма.

Поэтому многие взрослые люди сейчас принимают непосредственно триптофан — кроме эффекта здорового сна, он способствует хорошему настроению и лечению от депрессии.

Причины расстройства сна

Рассмотрим основные причины и факторы, которые мешают полноценному сну:

  1. Яркий свет. Некоторые виды гормонов, отвечающие за вхождение человека в фазу быстрого сна, вырабатываются только в темноте. Чтобы облегчить процесс засыпания необходимо зашторить окна, выключить свет и отключить телевизор. Ели перечисленные мероприятия не дают необходимого результата, то можно воспользоваться маской.
  2. Наличие шумовых раздражителей. Если человек живет в шумном помещении,  то во время ночного отдыха ему рекомендуется пользоваться берушами.
  3. Слишком низкая или высокая температура воздуха в комнате. Оптимальные условия в помещении: отсутствие сухого воздуха и сквозняков. Перед ночным сном рекомендуется за 10-15 минут проветрить комнату.
  4. Неудобная поза. Для отдыха лучше пользоваться подушками и матрасами средней степени жесткости. Каждый человек должен подобрать для себя оптимальный тип одежды (пижама, ночная рубашка), в которой ему будет комфортно заснуть.
  5. Несвежее постельное белье. Некоторым трудно уснуть на грязных простынях и наволочках. Поэтому каждые 7 дней рекомендуется менять постельные принадлежности.

12. Не работайте со смартфоном или планшетом в постели

Многие из нас, ложась в постель, продолжают сидеть в соц. сетях через смартфоны или планшеты. Также как в случае с телевизором или компьютером, яркий свет вашего гаджета будит ваш мозг и не даёт вам спокойно уснуть. Поэтому хотя бы за час до сна исключите сидение в телефоне или планшете и просто дайте своему мозгу расслабиться.

6. Просыпайтесь в быстрой фазе сна.

Сон человека делится на две фазы: медленную и быструю. В среднем, длительность медленной фазы составляет от 60 до 90 минут. При этом, длительность быстрой колеблется в пределах 10-20 минут. Во сне фазы следуют друг за другом, начиная с фазы медленного сна. Обе фазы, идущие подряд, составляют 1 цикл, длящийся примерно около 1.5 часов. В итоге получается, что за 7.5 часов сна наш мозг проходит через 5 циклов, состоящих из 10 фаз (5 медленных и 5 быстрых).

Оптимальным является пробуждение в фазе быстрого сна, поскольку в этот момент активность мозга близка к той, что наблюдается при бодрствовании. Медленная фаза настраивает наше тело на максимальное расслабление. Просыпаться в этой фазе сна не рекомендуется, так как после пробуждения вы будете чувствовать себя разбитым.

Для расчёта оптимального времени подъёма, старайтесь проснуться в конце одного из циклов. То есть в идеале нужно спать 7.5 ч. 6 ч. или 9 часов. Именно так вы попадёте в нужный момент для пробуждения и встанете с постели выспавшимся.

бессонница пробуждение

11. Откажитесь от просмотра фильмов и телевизора перед сном

Просмотр фильмов и телевизора в вечернее время может ухудшить засыпание. Яркий свет телеэкранов и мониторов активирует у нас режим бодрствования и совсем не способствует благоприятному сну. Ко всему прочему, сюжет фильмов и многих телепередач может перевозбудить нервную систему и также привести к бессоннице. Поэтому лучше откажитесь от фильмов и передач в пользу чтения книг перед сном.

Некоторые заболевания

Многие заболевания вызывают нарушения сна. Например, апноэ. Это состояние, при котором человек внезапно перестает дышать во сне. Согласно научным материалам, 38% людей с апноэ страдают бессонницей.

Еще один распространенный недуг, который становится причиной бессонницы, — синдром беспокойных ног. Неврологическое заболевание вызывает неприятные ощущения в нижних конечностях и сбивает сонный настрой.

Другие заболевания, которые вызывают бессоницу:

  • Нарушения гормонального фона и щитовидной железы
  • Неврологические расстройства, в том числе болезнь Паркинсона
  • Кислотный рефлюкс или расстройство желудка
  • Хронические боли

Временные нарушения сна

Чаще всего связаны с некоторыми переменами в образе жизни. Стрессовые ситуации дома или же на работе, смена часовых поясов в результате переезда точно не дают быстро уснуть.

Периодические нарушения сна

В этих случаях невозможность быстро уснуть связана с длительным нахождением в стрессовом состоянии. Постоянное подавленное состояние, депрессия, увлечение алкогольными напитками нарушают ритм сна и приводят к бессоннице.

Психологические причины нарушения сна

Спокойно и быстро уснуть нам мешают негативные человеческие чувства: беспокойство, тревога, страх, обида. Все эти чувства являются яркими проявлениями стрессового состояния. Внутренний диалог с самим собой, переживание одного и того же момента прошедшего дня мешают быстро уснуть.

Физиологические причины нарушения сна

К физиологическим причинам относятся храп, изжога, непроизвольное периодическое подёргивание конечностей, то есть то, что человек контролировать не в силах.

Зачастую физиологические нарушения сна мешают не самому человеку, а вызывают нервозность и раздражение у тех людей, которые находятся рядом и пытаются уснуть.

Беременность

Бессонница во время беременности встречается часто. На самом деле, до 78% беременных женщин не могут нормально спать. Чаще всего, проблемы со сном начинаются в третьем триместре.
Этому способствует ряд факторов:

  • Гормональные изменения
  • Физический дискомфорт
  • Частая необходимость пользоваться ванной

Несмотря на то, что бессонница во время беременности — частая проблема, она, по словам врачей, проходит сразу после родов.

Нездоровая диета

Прежде чем задаваться вопросом «бессонница — что делать», проанализируйте свой рацион.

  • Рафинированные углеводы. Исследования показали, что употребление большого количества рафинированных углеводов, например, белого хлеба вместо цельнозернового, может усугубить бессонницу.
  • Алкоголь. Некоторые думают, что выпивка помогает уснуть, но это не так. Наоборот алкоголь снижает качество сна и вызывает дневную сонливость. Плюс ко всему, напитки с градусом сбивают циркадный ритм, что вызывает бессонницу.
  • Кофеин. Многие люди используют кофеиновые напитки в качестве тонизирующих. Конечно, они работают, но и вместе с этим нарушают ваш сон. Так что не пейте кофе и другие напитки за несколько часов до сна.

Нерегулярный график сна

Постоянные изменения в рабочем графике, периодические недосыпы в будни или пересыпы в выходные дни — все это вызывает проблемы со сном. Попробуйте ложиться и вставать каждый день примерно в одно и то же время, даже в выходные. Если обычно вы просыпаетесь в 7 утра, то в дни отдыха вставайте не позднее 8-9 утра. Так вы поможете вашему организму установить режим сна и отрегулировать циркадный ритм (внутренние часы). Организм будет чувствовать сонливость и прилив сил только в определенные часы.

Стресс

Бессонница может быть вызвана гиперактивностью — состоянием, когда ваш мозг просто не может расслабиться. В возбужденном состоянии организм не может психологически подготовиться ко сну. Чтобы расслабиться, не сидите допоздна с рабочими проектами и старайтесь отпускать все тревожные мысли. 

Источники

  • https://edapress.ru/kak-bystro-usnut-esli-ne-spitsja
  • https://top10a.ru/10-luchshix-sposobov-bystro-usnut-nochyu-bez-snotvornogo.html
  • https://raduga.net.ru/kak-bystro-usnut/
  • https://zen.yandex.com/media/1000sila/10-idei-kak-zasnut-esli-ne-spitsia-i-ne-hochesh-spat—kak-usnut-esli-bessonnica-i-nado-rano-vstavat-5e897cf65fee206321fd0a35
  • https://newera-company.ru/zdorovie/samyj-bystryj-sposob-usnut/
  • https://www.kadrof.ru/st_sleeplessness.shtml
  • https://Spim.ru/info/faq/sleep_lifehack/Kak-usnut-bez-lekarstv_1673_90_article.html
  • https://skvorushka.ru/kak-byistro-usnut-esli-ne-spitsya/
  • https://bez-sna.ru/kak-bystro-usnut-pri-bessonnitse/
  • https://www.cosmo.ru/lifestyle/lifehacks/proshchay-bessonnica-kak-bystro-usnut-za-1-minutu/
  • https://GreenApteka.ru/kak-bystro-usnut/

[свернуть]
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector